Medidas 30-05-12

Medidas.
Abdomen: 134 cm
Cuello: 43.5 cm
Cadera: 130.5 cm
Bicep derecho: 39.5 cm
Bicep izquierdo: 39 cm
Pierna derecha: 73.5 cm

Peso actual: 130.9 Kg

Hacer pesas para bajar de peso

El índice metabólico depende de la cantidad de músculo por lo que la pérdida de peso baja el metabolismo.

Tener más músculo en el cuerpo provoca un aumento en el metabolismo, o sea la capacidad que tiene nuestro cuerpo de quemar calorías. Si tu metabolismo se eleva, quemarás más calorías aún estando sentado o dormido.

El peso corporal puede mantenerse más o menos estable, ya que la grasa pesa menos que el músculo, por lo que es más importante lo que refleja el espejo y la cinta métrica que lo que nos dice la báscula.

Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento con pesas queman calorías, la diferencia es la cantidad de calorías que quemas cuando no estás haciendo ejercicio.

Durante 1 hora de ejercicio aeróbico como correr, nadar, andar en bici etc. se queman 400 cal promedio y tu metabolismo queda acelerado varias horas, pero el ejercicio aeróbico no aumenta la masa muscular, por si mismo no es la mejor solución; para mantener por un periodo largo la pérdida de peso, cuando entrenas con pesas, al tener más músculo en el cuerpo, provoca mayor quema de calorías durante todo el día aún en reposo.

Podemos poner de ejemplo el cuerpo humano obeso de 2 formas distintas como el cuerpo de “pera” o“manzana”; si estos físicos hacen puro ejercicio aeróbico seguirán teniendo la misma forma de “pera” o “manzana” sólo que más pequeños. Entrenando adicionalmente con pesas tenemos la oportunidad de cambiar la forma que tiene nuestro cuerpo además de convertirlo en una máquina quema-calorías las 24 hrs.

Es importante señalar que con el entrenamiento de pesas las mujeres no aumentan su masa muscular en exceso ya que no producen testosterona. Sólo dan tono y endurecen sus músculos.

Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico, entrenamiento con pesas y una alimentación sana, balanceada y baja en grasa.

El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios como mejorar la apariencia, hacer más densos los huesos (evitar osteoporosis) y aumentar el tejido muscular.

Cada persona tiene diferente capacidad de aumentar su masa muscular. Otros factores como la edad, el sexo y la genética influyen en el metabolismo y la cantidad de masa muscular. Cada libra de músculo que se añade a tu cuerpo quema 35 calorías extras al día.

La mayoría de los adultos pierden media libra de músculo al año, lo que explica la baja del metabolismo de 1 a 3% por década sobre todo después de los 25 años. Esta pérdida de músculo  no es inevitable al paso de los años, pero es común en personas sedentarias, por lo que quemamos menos calorías al tener menos masa muscular. Ya que la mayoría de la gente no se da cuenta de esta baja en le metabolismo, sigue comiendo igual y el exceso de calorías se almacena como grasa.

 http://www.revistabcm.com/hacer_pesas_para_bajar_de_peso

28-05-12

Peso actual: 131.7 Kg

Vitaminas

Una parte muy importante de nuestra dieta (queramos bajar de peso o no) son las Vitaminas y el problema es que aun que nos alimentemos de forma balanceada el suelo ya no nos aporta la cantidad de nutrientes que nos proporcionaba antes, así que desde hace algunos años han ido surgiendo diversas compañías que nos proporcionan los suplementos nutricionales para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo.
Ocurre que si nuestro cuerpo no tiene las cantidades requeridas de vitaminas (como por ejemplo las del complejo B) no podrá tener la energía suficiente para acelerar el metabolismo, quemar grasa y hacerlo funcionar adecuadamente.

La mayoría de los autores nos recomiendan que las vitaminas de “buena potencia” tienen de 25 a 50 mg de vitaminas del complejo B por lo que algunas vitaminas comerciales no son muy recomendadas, en la parte izquierda hice una tabla que irá creciendo poco a poco para comparar diferentes marcas de vitaminas, por el momento yo he elegido las “Ultra Mega Gold” de GNC ya que como se puede apreciar tienen una buena concentración de vitaminas y una amplia variedad de las mismas.

Otros elementos importantes son los minerales que son una parte importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo y me ayudaran a llegar a mi meta, como ejemplo podemos ver:
Cromo: Ayuda a la asimilación de la insulina en sus receptores, varias investigaciones indican que el cromo nos ayuda a adquirir musculatura (aumentando el metabolismo) , disminuye grasa corporal y reduce niveles de colesterol.
Zinc y Cobre: Son materia prima para que la tiroides produzca la hormona T4 sin la cual inevitablemente el metabolismo se hará lento.

Otro suplemento que no puede faltar cuya importancia merece otro post aparte, son los Ácidos grasos Omega 3, los cuales también formarán parte de mi alimentación diaria en forma de capsulas de aceite de pescado.

Si hay alguna duda para que sirve alguna vitamina o mineral en especifico háganmelo saber y con gusto responderé sus preguntas (ya que tengo un libro dedicado exclusivamente a suplementos).

Ejercicio, Artes Marciales

Otro de los ejercicios de los que hecharé mano ya que me gusta mucho es de las artes marciales, desde pequeño he practicado dististan artes marciales como el Tae Kwon Do y Karate, mas adelante practique Nippon Kempo (arte marcial al que espero regresar pronto) por mas de 5 años, ahora despues de varios años de inactividad comenzaré a practicar KungFu estilo Hungar como auxiliar en mi perdida de peso y recuperacion de salud.
Cabe mencionar que las artes marciales nos brindan mayores beneficios que solo el ejercicio, los Chinos creen que hay dos tipos de ejercicio:
1- Externo enfocado en el fortalecimiento y desarrollo del cuerpo
2- Interno enfocado en el desarrollo de la fuerza interior, este tipo de ejercicio es calmado y ayuda tener paz y salud interior.
Casi todas las artes marciales son de acuerdo a los chinos una forma de ejercicio interno.

Otros beneficios:
Tonificación
Las artes marciales son útiles para tonificar y fortalecer los músculos.
Flexibilidad y agilidad
La práctica de artes marciales aumenta la flexibilidad y la agilidad.
Postura
Practicar artes marciales ayuda a mejorar la postura.
Peso
Las artes marciales permiten quemar calorías y tonificar los músculos, por lo que ayudan a bajar de peso.
Resistencia
Este tipo de ejercicio provee un entrenamiento del cuerpo completo, lo que aumenta la resistencia.
Salud mental
Las artes marciales también ayudan a mejorar la salud mental y emocional, y permiten combatir el estrés y la ansiedad
.
Sobre el estilo Hungar

Principios:
Los principios en los que se basa el Hung Gar tienen tres fuentes: los Doce Puentes, métodos para transferir fuerza al cuerpo de un oponente; los Cinco Animales: Pantera, Tigre, Serpiente, Grulla y Dragón; los Cinco Elementos: Metal, Tierra, Fuego, Madera y Agua, los cuales tienen sus raíces en la medicina tradicional china.
Características:
Sus características esenciales son movimientos duros, fuertes, poderosos y explosivos, poco pateo, entrenamiento con posturas de caballo bajas, ejercicios de tensión dinámica, duros métodos de acondicionamiento externo y un singular cultivo de energía interna.
Beneficios:
La práctica regular de Hung Gar fortalece músculos y huesos y aumenta la movilidad de las articulaciones. La sangre y el qi (energía) fluyen, vigorizando la salud del practicante. Dada la inclusión de métodos de entrenamiento tanto externos como internos, el practicante de Hung Gar desarrolla un equilibrio energético y una unión entre cuerpo y mente.

26-05-12

Peso actual: 132.1 Kg

25-05-12

Peso actual: 132.85 Kg

Ejercicio, Caminar...

Uno de los mejores ejercicios que existen para bajar de peso: ¡caminar! , si, la clave es caminar y no correr para permanecer en una zona de pérdida de grasa que es del  60 al 79 % de tu ritmo cardiaco máximo ya que si se eleva el ritmo por encima del 80% entramos en entrenamiento anaeróbico y comenzamos a utilizar otros elementos para que el cuerpo pueda cubrir la demanda de energía.

Esto es muy bueno para los que no estamos acostumbrados a realizar actividades físicas ya que este ritmo lo podríamos mantener de manera constante sin caer en un agotamiento excesivo,  aun que para aprovechar al 100% la caminata debemos cumplir algunas condiciones, la caminata debe ser de manera constante y cuando menos de 20 minutos ,  y como mencione anteriormente no debe ser a un ritmo demasiado acelerado pero tampoco muy lento, en mi caso cuento con un monitor de ritmo cardiaco, pero podemos realizarlo si necesidad de uno siguiendo los siguientes tips:

• Para determinar nuestro ritmo cardiaco máximo aproximado  la forma más sencilla es restar a 220 la edad para hombre y a 224 su edad para mujeres.  
• Por ejemplo en mi caso tengo 29 años mi ritmo cardiaco máximo (HRMax) sería de unas 189 pulsaciones por minuto.
• Al estar caminando puedes detenerte un momento para tomate el pulso durante 15" segundos y luego lo multiplicas por 4 y tendrás tus latidos por minuto.
• Otra forma más sencilla es que si no puedes terminar una frase sin necesidad de tomar aire es que vas demasiado rápido.

Es importante comenzar poco a poco de 3 a 4 veces por semana e ir aumentando el tiempo conforme nos vamos sintiendo más cómodos, estoy seguro que además de los beneficios en la pérdida de peso se presentarán muchos otros.

24-05-12

Peso actual: 133.3 Kg

El Alcohol

Ahora les contare que pasa con el alcohol en nuestro cuerpo cuando queremos bajar de peso.
Existen bebidas alcohólicas que definitivamente debemos evitar cuando queremos bajar de peso, en especial la bebidas dulces que son propiamente carbohidratos de alto índice glucemico, también la Cerveza la debemos evitar ya que contiene Maltosa que es un tipo de azúcar, lo que nos deja con bebidas como el Tequila, Vodka o el Wisky que no contienen azucares pero….
Hay otro factor a considerar con el alcohol ya que a pesar de consumir los que no tienen azucares el cuerpo utiliza el alcohol como principal fuente de energía (1gr alcohol = 7 Cal), esto quiere decir que si el cuerpo se encuentra en estado de quema de grasa como energía (como se encuentra durante la dieta) y recibe alcohol, de inmediato deja de consumir grasa y utiliza el alcohol como principal fuente de energía así que de esta forma el alcohol no se convierte en grasa pero detiene el proceso para quemarla, me refiero en este caso a las bebidas no azucaradas pues si consumimos las que tienen azúcar el cuerpo primero utiliza el alcohol y en lo que se elimina la insulina ya se hizo cargo de los azucares y carbohidratos para enviarlo al almacén (como glucógeno y el resto como grasa)
Así que las bebidas como el Whisky, Tequila y Vodka, tienen calorías pero no Carbohidratos.
Otro de los puntos negativos del alcohol es que nos deshidrata (basta con observar cuantas veces vamos al baño cuando se consume alcohol) lo cual reduce nuestro metabolismo.
Así que algunas bebidas están permitidas pero deben consumirse con moderación y con el conocimiento de lo que pasa internamente para no llevarnos sorpresas con el ritmo en el que adelgazamos.

22-05-2012

Peso actual: 134.35 Kg

¿Por que he fallado anteriormente?

Hasta ahora han leído de mi parte maravillas de las dietas bajas en carbohidratos (o carbohidratos controlados) pero algunos se preguntaran si son tan buenas, ¿entonces por qué no estoy en mi peso ideal actualmente?, la respuesta se resume en falta de disciplina y constancia, pero es un poco más complejo que esto, y es que como muchas otras personas (algunas ni siquiera lo saben) soy adicto a los carbohidratos y estos causan una serie de eventos, que a menos que pongamos cartas en el asunto, provocan que sigamos comiéndolos.

En mi caso como el de muchas otras personas al iniciar a comer cosas duces (pasteles, chocolates, galletas, etc.) simplemente no puedo parar, y comienza una cadena que dura varios días, semanas o meses en los que consumo cantidades realmente exageradas de estos alimentos y cuando me doy cuenta todo el esfuerzo realizado se ha perdido por completo e incluso el daño en ocasiones es mayor, y lo mismo me ocurre con las pastas (esas son también mi debilidad).
¿Que es lo que ocurre internamente?
Ocurre que cuando consumimos una alta cantidad de carbohidratos nuestro cuerpo lo compensa con una cantidad de insulina para manejar estos niveles, en cuanto esto pasa debido a la cantidad de insulina liberada tendremos un “bajón” de energía por lo que nuestro cuerpo nos exige más carbohidratos (en forma de antojos de algo dulce), y en cuanto lo consumimos… mas insulina y se convierte en un circulo vicioso e interminable.
Lo peor del caso que nuestro cuerpo no cuenta con un deposito de carbohidratos suficientemente grande ya que estos en forma de glucógeno se almacenan en los músculos para su funcionamiento (y es un deposito muy pequeño), así que ¿qué pasa con el sobrante? pues se convierte en grasa (así es, aun que no consumas grasa los carbohidratos se transforman en grasa) ya que el depósito de grasa es grande (casi ilimitado), el cuerpo prefiere almacenar la energía de esta forma para las épocas de escases (las cuales ya no existen)
Existe forma de romper esta adicción y una vez que salimos de este círculo los antojos de dulce desaparecen por completo así que por experiencia las zonas de peligro son los compromisos, cumpleaños, bodas, fiestas, reuniones, etc. en donde es difícil elegir nuestra comida y casi siempre hay bebidas azucaradas y pasteles, así que es ahí donde se pondrá a prueba la fuerza de voluntad para no recaer en este problema de nuevo.
Hablando de esto, este Sábado se casa un buen amigo de la preparatoria así que ya les contare como supere la cuestión de la cena.
La clave es no privarnos de ningún alimento ya que la privación nos causara mas ansia de obtenerlo y cuando se presente la oportunidad caeremos irremediablemente, así que si tiene antojo de un pastel, galletas o pasta, consúmalo en pequeñas porciones (no olvide la proteína en su comida) y continúe en la próxima comida con el plan.
Ejemplo si va a comer su porción de carne (proteína), aguacate (grasa), verduras, dos tortillas y una manzana (carbohidratos), y quiere comer postre, aparte por esta ocasión las verduras, las tortillas y su manzana (los carbohidratos) y disfrute sin culpa el postre, en la próxima comida debemos continuar con la dieta normalmente.
Debemos tener cuidado de nunca exceder la cantidad de carbohidratos con porciones demasiado grandes ya que esto desatara el circulo Insulina-Carbohidrato que mencioné anteriormente.

Registro de la camitata del Domingo

Endomondo Caminando Workout: was out caminando 2.79 km in 1h:01m:23s using Endomondo.

Algo sobre dietas

Quiero comentar que a mi parecer las mejores dietas son las que regulan el consumo de carbohidratos de alto índice glucemico (harinas, cereales, azucares, etc) como por ejemplo la dieta Atkins, La Zona, South Beach, Metabolismo, etc. Estas dietas básicamente provienen del mismo principio pero tienen sus diferencias en cuanto a porcentajes de macronutrientes y fases de la dieta además de que algunas tienen más restricciones que otras, lo más importante es que no son como las dietas tradicionales de reducción de calorías que no pretenden matar de hambre una temporada a fin de bajar de peso y cuando dejamos la dieta lo recuperamos inevitablemente (ya que no es posible seguirla de por vida)
Estas dietas bajas en carbohidratos están planeadas para convertirse en un estilo de vida en el que aprendemos a comer correctamente y a encontrar nuestro nivel optimo de carbohidratos que podemos consumir sin subir peso, en las fases finales de cada una de las dietas no hay restricciones en absoluto solo debemos conocer nuestro consumo ideal de carbohidratos para no subir de peso (ya que son estos los que nos afectan y no las grasas como se creía), esta es una dieta que podemos llevar toda la vida.

La primera dieta de este tipo con la que experimente fue la Atkins, en su primera fase (inducción) limita el consuno de carbohidratos drásticamente por lo que las frutas no están permitidas y las verduras y ensaladas se limitan a porciones reguladas (prohibidas las papas y zanahorias) y poco a poco conforme se pierde peso se van aumentando las cantidades hasta llegar a la etapa de mantenimiento en donde encontramos la cantidad optima de carbohidratos que podemos consumir, a mi parecer es una dieta maravillosa en la que la perdida de peso es acelerada y no pasas hambre. En contra de lo que muchos piensan esta dieta no aumenta los niveles de colesterol de hecho los reduce de una manera igual de rápida con la que se pierde peso como lo pude comprobar con estudios de laboratorio (Linfolab) antes de comenzar la dieta y 1 mes después, los resultados fueron sorprendentes. La desventaja que le veo en esta dieta es que si la inducción dura mucho tiempo se tornan aburridos los menús y un exceso en el nivel de carbohidratos hacer que la grasa se acumule y no se use como energía haciendo necesaria una inducción estricta por lo que el organismo tarda al menos 1 día en entrar nuevamente en estado de consumo rápido de grasa.

La dieta con la que inicie el programa es una dieta tipo la Zona la cual permite el consumo de cualquier alimento cuidando que del total de calorías consumidas el 40% sean Carbohidratos, 30% proteínas y 30% de Grasa, la dieta en su totalidad es mas compleja esto, ya que nos indica cual es la cantidad optima que nuestro organismo (cada uno es diferente) requiere y los organiza por Bloques ( 9gr Carbohidratos = “1C” , 7gr Proteina = “1C”, 3gr Grasa = 1G ; 1C+1P+1G = 1 Bloque) , en mi caso mi consumo es de 18 Bloques diarios, suena un poco complicado pero uno termina acostumbrándose a identificar las cantidades y porciones. Afortunadamente existe un método simplificado (“al ojo”) que consiste en comer las porciones dependiendo el tamaño de tu cuerpo:
Carbohidratos = El tamaño de tu puño
Proteína= la palma de tu mano
Grasa= la yema de tu dedo pulgar
En lo personal prefiero el método de los Bloques pero el método “al ojo” cuentan es igual de efectivo.

En fases avanzadas las dos dietas terminan siendo muy similares.

Bueno este fue un pequeño resumen de dos de las dietas en las que me apoyaré, mas adelante incluiré más información y detalles sobre mi progreso.

Dormir bien para bajar de peso.

He aquí una de las cosas que más trabajo me costaran pero que puede darme grandes beneficios, este es uno de los consejos que no he intentado ya que desde hace varios años he desarrollado el habito (malo) de dormir tarde (entre 3 y 4 am), no duermo poco ya que en la mayoría de las ocasiones alcanzo las 7 u 8 horas reglamentarias pero según varios estudios esto no es suficiente y es que no basta con dormir el tiempo suficiente si no que es necesario dormir bien y profundamente, para esto el cuerpo tiene ciclos naturales de sueño por lo que este debe darse en la noche (no de día o de madrugada) para que le cuerpo pueda reparase y cumplir sus ciclos de manera optima.
Según algunos estudios:
Dormir poco (< 5horas) aumento de un 2,5 veces la grasa abdominal
Dormir en exceso aumento de doble en comparación de los que duermen bien
 
Dentro de los principales beneficios de dormir profundamente es que solo en estas condiciones entra en función la hormona de crecimiento la cual acelera el metabolismo y afecta el porcentaje de grasa en proporción al musculo que un adulto debe tener. Niveles reducidos de esta hormona envían más comida a las reservas de grasa, dificultando más la pérdida de peso.
Dentro de las hormonas que se han encontrado que afectan la pérdida de peso con respecto al sueño se encuentra el cortisol, la leptina y el ghrelin.

El exceso de cortisol no solo causa que sintamos hambre aun cuando hemos comido lo suficiente; si no que también afecta la cantidad de grasa que almacenamos.
El cortisol es una hormona lanzada por las glándulas suprarrenales en respuesta a una tensión emocional o física y así, pues la hormona del estrés, cuando se pasa por noches faltas de sueño, por una dieta extremadamente baja en calorías o estrés constante el cuerpo secreta cortisol en su circulación sanguínea, lo cual puede causar aún más problemas.
Demasiado cortisol no es bueno para nuestro cuerpo, y de hecho un exceso de cortisol se sabe que promueve un aumento de peso, causa fatiga y aumenta los niveles de azúcar en sangre.
Dormir suficiente ayuda a nivelar el cortisol a la normalidad.

Otras dos hormonas que recientemente han sido probadas en afectar la cantidad de tiempo que duermes son la leptina, la cual te hace sentir hambre, y ghrelin, que te hace sentir lleno. Reducir la cantidad de sueño reduce la cantidad de ghrelin y aumenta los de leptina, haciendo que queramos mas comida cuando en realidad se ha comido suficiente.

Así que unos de los métodos obligados para llegar a la meta deberá ser modificar mis hábitos de sueño lo cual seguramente me traerá no solo beneficios en la pérdida de peso.

Comenzando

Debo reconocer que mucha de la culpa la he tenido yo por la falta de disciplina, pero ahora después de haber leído varios libros, documentos, estudios, visto videos y de haber platicado con expertos me parece que cuento con los conocimientos necesarios para lograr mis objetivos, ahora, después de todos estos estudios me encuentro en el punto mas difícil que es el de pasar de la teoría a la práctica todo este conocimiento, ahora con una motivación especial que me pone contra un tiempo límite, una meta que quiero alcanzar, una prueba autoimpuesta de que si se quiere lograr algo se puede hacer.

El día 10 de Diciembre 2010 me casé y es mi decisión mejorar en todo aspecto recuperando mi salud y energía, quiero que cuando lleguen mis hijos tengan un padre con salud y fuerza que les dure mucho tiempo, mi primera meta es lograr perder la máxima cantidad de peso y medidas en 1 año a partir de hoy, creando hábitos y con estrategias para hacerlo permanente, parece poco tiempo después de todo me tomo años llegar hasta lo que peso hoy en día, es hora de comenzar a actuar...

Peso inicial: 136Kg

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